Respirar significa estar vivo! Fazemos a nossa primeira inspiração quando nascemos e expiramos pela última vez quando a vida termina. Entre um momento e o outro fazemos um número incontável de respirações, a maior parte de forma inconsciente, graças ao sistema nervoso involuntário que controla as funções vitais do corpo enquanto o nosso intelecto se ocupa das ações voluntárias que necessitamos de desempenhar e que ocupam, quase permanentemente, a nossa atenção.

No entanto, apesar desta magnífica sabedoria do corpo nos permitir viver, a respiração inconsciente e automática é limitada. Um grande número dos seus benefícios é desperdiçado devido a este automatismo e falta de atenção.

Respirar conscientemente, aproveitando toda a capacidade pulmonar e usando técnicas específicas permite, além de inúmeros benefícios físicos , controlar estados de ansiedade, stress, gerir estados de dor, recuperar de depressões, no fundo manter um estado mental equilibrado.

A respiração é tão importante, que o Yoga possui há milhares de anos uma disciplina técnica – o Pranayama, dedicada há prática e ao refinamento da respiração.

No Yoga Sutra, um dos textos de base do yoga, datado entre o século II e III da era cristã (apesar da sua transmissão oral ser muito anterior), o seu autor, Patanjali, define o Ashtanga Yoga ou seja os 8 membros ou componentes do Yoga: Yama (conduta social), Nyama (conduta connosco), Asana (postura psicofísica), Pranayama, Pratyahara (retração dos sentidos), Dharana (concentração), Dhyana (meditação) e Samadhi (contemplação).

Todas estas disciplinas estão interligadas na prática de yoga e são igualmente importantes e fundamentais para o nosso bem-estar e crescimento espiritual ou, caso não faça sentido para o leitor falar de espiritualidade, podemos “apenas” considerar que são técnicas que facilitam o nosso desenvolvimento harmonioso enquanto pessoas, ao nível físico, mental e emocional.

No entanto, o nosso foco neste artigo é o Pranayama, vulgarmente traduzido por respiração ou técnicas respiratórias. Antes de nos debruçarmos sobre as qualidades da respiração para que esta possa ser chamada de pranayama, de acordo com o Yoga, convido o leitor a fazer uma pequena introspeção e a responder às seguintes questões:

• Normalmente, respira pelo nariz ou pela boca?
• Respira pelas 2 narinas com igual facilidade ou sente alguma diferença entre elas?
• Quando observa a sua respiração, que partes do corpo se movimentam (pode fechar os olhos alguns instantes e tentar sentir)?
• Quando está nervoso ou preocupado, como é a sua respiração?
• E quando está tranquilo?

A resposta a estas questões é o seu ponto de partida, para se encontrar com a sua respiração!

Vamos agora perceber melhor o que significa Pranayama. Se analisarmos a origem da palavra, esta divide-se em “prana”, que significa respiração ou energia, e “ayama” que se pode traduzir por alongar, expandir, regular ou controlar. Assim, pranayama pode definir-se como o alongar da respiração e o seu controlo.

No segundo capítulo do Yoga Sutra, Pranayama é definido como “… a regulação consciente e deliberada da respiração, que substitui os padrões respiratórios inconscientes”. E acrescenta “…deve-se ter em conta a expiração, a inspiração e as retenções… de forma a que a respiração seja longa e subtil”.

Também no Hatha Yoga Pradipika, do século XV, o seu autor, o Yogi Svatmarama, explica “…quando o sopro está estável ou instável, assim está a mente e com ela, o yogi. Por isso, a respiração deve ser controlada”.

Assim, os textos dizem que a respiração deve ser consciente, longa e subtil, para que a mente esteja estável. Patanjali diz ainda que um dos sintomas de sofrimento, físico ou psicológico, é uma respiração agitada.

Em concordância com isto, a fisiologia moderna sabe que a respiração curta e rápida ativa e é ativada pelo sistema nervoso simpático, responsável pelo mecanismo “luta ou fuga”, em situações de perigo iminente ou stress. Pelo contrário, uma respiração mais longa, com ênfase na expiração, ativa e é ativada pelo sistema nervoso parassimpático que coordena um grande número de funções orgânicas quando estamos calmos e em segurança. Ou seja, o nosso estado mental está diretamente ligado à nossa respiração e vice-versa, influenciam-se mutuamente.

Por isso, a alteração voluntária e correta do padrão respiratório permite controlar as emoções e equilibrar o estado mental!

Mas então como devemos respirar? Qual a melhor técnica?

As técnicas de Pranayama são muitas e variadas, com graus de complexidade diferentes, onde se podem incluir ritmos (proporção das várias fases da respiração umas em relação às outras), contagens, sons, mudras (gestos específicos, normalmente feitos com as mãos), bandhas (pontos do corpo usados para controlar a energia) e pontos onde focar a mente.

No entanto, a base de todas as técnicas é a respiração completa. Esta é a primeira respiração a aprender, para quem pratica yoga e que servirá de base a técnicas mais refinadas e complexas, que deverão ser introduzidas gradualmente à medida que o praticante vai estando preparado. Usando uma expressão comum “Não se começa a construir uma casa pelo telhado, mas sim pelas fundações”, os alicerces do pranayama são a respiração completa.

Para quem não está interessado no Yoga, mas “apenas” em manter a sua saúde física e mental, a respiração completa é a respiração a desenvolver.

Esta respiração, tal como a maioria das técnicas respiratórias ióguicas, deve ser feita pelo nariz, tanto ao inspirar como ao expirar.

Parafraseando o professor Hermógenes “O nariz não foi feito para compor um elegante perfil. Deus plantou-o no meio da nossa face para com ele realizarmos sadiamente esta coisa importantíssima que é respirar”.

A respiração nasal tem duas vantagens evidentes, bem conhecidas pela biologia e pela medicina: permite aquecer o ar que entra (isto é especialmente importante no Inverno), de forma a que as trocas gasosas ocorram mais facilmente no interior dos pulmões, e filtrar os agentes infeciosos presentes no ar, como poeiras, vírus, bactérias, graças ao pêlos e ao muco presente no interior das narinas.

Caso esteja congestionado, e não consiga respirar pelo nariz, poderá fazer esta respiração pela boca, mas sem os benefícios inerentes à respiração nasal mencionados acima. Uma técnica simples usada no yoga e no ayurveda para manter as vias respiratórias limpas e desobstruídas é o jalaneti, que poderá introduzir na sua rotina diária, para melhorar a qualidade da sua respiração e prevenir constipações, crises de rinite e sinusite, entre outros problemas.

A técnica:

A respiração completa pode ser feita estando deitado de costas (shavasana) ou sentado, no entanto na primeira há um risco maior de adormecer e acabar por não praticar. Por isso, o ideal é que esteja sentado de forma confortável e com a coluna na posição neutra ou seja, de forma a manter as curvaturas fisiológicas naturais, sem precisar de se esforçar. Apesar da postura de lótus ou com as pernas cruzadas serem as tradicionalmente usadas no yoga, é perfeitamente adequado e recomendado, mediante a sua saúde e idade, sentar-se numa cadeira, com as costas ligeiramente afastadas do encosto, os pés paralelos e poisados no chão, de forma a que os joelhos fiquem à altura das ancas.

Após adotar a postura recomendada, pode, principalmente nas primeiras vezes, para sentir melhor a sua respiração e estar mais concentrado, colocar a mão esquerda na zona do coração (parte mais alta do peito, junto às clavículas) e a mão direita sobre a barriga, por cima do umbigo. Feche os olhos e imagine que todo o tronco é um balão:

• Ao inspirar, encha o balão do coração até ao umbigo e sinta os movimentos do seu tronco. À medida que o ar entra de cima para baixo, sinta que o peito sobe, as costelas sobem e afastam-se, o diafragma desce e o abdómen expande, fazendo subir o umbigo.

• Ao expirar, esvazie o balão do umbigo até ao coração e sinta os movimentos do tronco. À medida que o ar saí, de baixo para cima, sinta o umbigo a descer com o abdómen, a subida do diafragma e a descida das costelas e do peito, com o relaxamento da caixa torácica.
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